睡眠不足を解消する食べ物

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 睡眠不足の原因は様々ありますが、その多くは生活習慣に由来します。勿論食生活もその一つで、食べ物や食べ方に注意することで睡眠の質を改善、睡眠不足を解消出来ることがあります。

 睡眠不足は酷くなると専門医にかかったり、睡眠薬を服用しなければいけない事態となりますので、その前の段階で食い止めるためにも、食べ物と食べ方で睡眠不足を解消しましょう。

 と言う事で、睡眠に良い食べ物、食べ方をまとめてみました。

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睡眠の質を向上させる食べ物

 

カルシウム

 カルシウムは骨の材料として有名な栄養素ですが、実は精神の安定にも関わっています。不足すると、神経過敏やイライラの原因となり、寝つきが悪くなります。

 カルシウムが豊富な食べ物は、乳製品、小魚、大豆等。乳製品では牛乳より、ヨーグルトやチーズのような発酵食品の方がカルシウムの吸収力が高くなっています。
 

トリプトファン

 トリプトファンはアミノ酸の一種で、精神を安定させるセロトニンと言うホルモンの材料になります。セロトニンは体内時計の調整にも関わっており、不足すると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も減って不眠症の原因になります。

 トリプトファンを多く含む食べ物は乳製品(特に多いのはプロセスチーズ)やバナナ、納豆、魚卵、赤身魚、アーモンド等です。
 

パントテン酸

 パントテン酸は糖質、脂質、アミノ酸代謝、そして抗ストレスホルモンの合成に関わっています。

 パントテン酸を多く含む食品は、レバー(鶏、豚、牛)、鶏肉、卵黄、納豆、魚卵等です。
 

ビタミンB12

 活性型ビタミンB12の大量投与(1500~3000μg/日)により睡眠障害が改善された例が報告されています。ただし、これだけの量を摂取するためには、しじみで300グラム以上、豚レバーで600グラム以上が必要で、食品から摂るのは余り現実的ではありませんし、通常はそこまで必要ではありません。
 

メラトニン

 メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、これが分泌されることで人間の身体は睡眠に向かい、不足すれば不眠症の原因となります。メラトニンは様々な食品に含まれていますが、自然に存在する食品には、不眠などを改善するほどに十分なメラトニンは含まれていません。

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 ではどうやってメラトニンを増やすかというと、カギはセロトニンです。詳しいことは省きますが、セロトニンが増えることでメラトニンも増えるので、セロトニンを増やすように心がけましょう。そのために必要なのが上でも取り上げたトリプトファンです。

 注意
 その他、睡眠効果があるとして、レタスに含まれるラクッコピコリンと言う成分がネット上で取り上げられていますが、これは正確にはラクチュコピクリンと言うそうです。最初にこの成分を取り上げたのは、「発掘あるある大事典」と言うテレビ番組でしたが、その内容は殆ど捏造と言える物で、しかも名称を間違えています。ですので、レタスの睡眠効果は期待しない方が良いと思います

睡眠の質を向上させる食べ方

 

朝食

 必ず朝食をとりましょう。短時間睡眠や朝型タイプの人は、必ず朝食を食べていると言います。朝食をとることで、脳も身体も活性化し、日中しっかり活動出来ます。その結果夜に眠気が来るのです。
 その際、トリプトファンを出来るだけ多く摂る事をお勧めします。日中セロトニンが生成されることで、夜のメラトニン分泌が促されます。
 

夕食

 夕食は就寝の3時間以上前に済ませましょう。就寝時間直前に食べてしまうと、睡眠中も内蔵が活発に働くため睡眠の質が低下します。

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