筋肉痛を早く治す方法と、痛みを緩和する方法

 普段運動をしない人が急に運動をしたり、普段使わない筋肉を使うことで起きる筋肉痛。結構辛いものがありますし、早めに治したいですね。そこで、筋肉痛を早く治すための方法をまとめました。

 ポイントは

 ・栄養をとる
 ・睡眠をとる
 ・血行をよくする

 そして、今すぐ痛みを何とかしたい場合は薬を使う。

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筋肉に必要な栄養

 筋肉痛の原因は、急激な運動によって筋肉組織が破壊され、炎症を起こすことです。破壊された筋肉組織を速やかに回復させることで、筋肉痛も早く治ります。

 その為に必要なのが栄養補給。筋肉の回復に必要な栄養をとることで、筋肉痛の回復を早めます。
 

アミノ酸

 最初はタンパク質、と言いたいところですがアミノ酸です。筋肉の材料となるのはタンパク質ですが、その材料がアミノ酸。タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収され、体内で必要な形に再構成されて利用されるのです。

 ですから最初からアミノ酸を摂取するのが効率的ですし、アミノ酸の摂取によって、筋肉痛が軽減したというデータもあります。

参考:スポーツとアミノ酸|より深く知る アミノ酸のヒミツ!|アミノ酸大百科|味の素株式会社

 アミノ酸は自然界に500種類以上あると言われていますが、そのうち筋肉を構成するアミノ酸は20種類。更にこの20種類の中で、体内で合成できない必須アミノ酸が9種類。これを食べ物だけでバランス良く摂取するのは難しいので、サプリメントを使うのが良いでしょう。筋肉を構成するアミノ酸を配合しているプロテインもあります。
 

ビタミンB群

 アミノ酸を体内で再構成するのに必要なのがビタミンB群です。特にビタミンB1は痛みが残りにくくなる効果がある、と言われています。

 ビタミンB群を多く含む食べ物は、

 ・レバー類
 ・うなぎ
 ・豚肉
 ・タラコ
 ・ナッツ類
 ・牡蠣
 ・鰹
 ・鮪
 ・菜の花
 ・ほうれん草
 ・枝豆

 等で、中でもビタミンB1を多く含むのは豚肉、鰻、タラコ、ナッツ類です。勿論サプリメントで補給するのもOKです。
 

ミネラル

 アミノ酸、ビタミンB群の次がミネラル、特に亜鉛です。理由は成長ホルモン。

 成長ホルモンは傷ついた肉体の修復を促す働きがあり、筋肉痛の回復にも欠かせません。この成長ホルモンを作るのに、亜鉛が必要です。

 亜鉛を多く含む食品は

 ・牡蠣
 ・煮干し
 ・スルメ
 ・レバー類
 ・牛肉
 ・豚肉
 ・卵黄
 ・チーズ
 ・大豆

 等です。

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痛みを緩和する栄養

 損傷した筋肉を回復させるための栄養とは別に、炎症を鎮め痛みを緩和させる栄養もあります。筋肉が炎症を起こし、熱を持っているような場合、炎症を鎮める栄養をとる事をお勧めします。
 

オメガ3脂肪酸

 DHA、EPA、αリノレン酸等のオメガ3脂肪酸には抗炎症作用があることが知られています。

参考:「オメガ3系脂肪酸による炎症性脂質メディエイター産生の制御」 | 大和薬品株式会社
参考:FISH OIL オメガ3 脂肪酸と抗炎症効果 – フィジーク・オンライン

 オメガ3脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸とよばれ、食べ物(またはサプリメント)から補給するしかありません。DHAとEPAは鯖や鰯等の青魚に多く含まれ、αリノレン酸はエゴマ油や亜麻仁油、菜種油、クルミ、大豆に多く含まれます。

 魚が嫌いな方はサプリメントで補給するのが簡単でしょう。オメガ3脂肪酸は炎症を鎮めるだけで無く、様々な健康効果が知られる人気の成分なので、ドラッグストアに行けばサプリメントのコーナーに大抵置いてあります。
 

生姜

 生姜には様々な健康作用があることが知られていますが、筋肉痛にも効果的であることがジョージア大学の研究で明らかになっています。

 食べ方は生でも、加熱しても構わないと言う事です。

参考:運動や力仕事の後の筋肉痛、ショウガによって軽減されることが明らかに – GIGAZINE

 この他にも、トマトに含まれるリコピン、ウコンに含まれるクルクミンに効果があるととも言われます。

睡眠

 栄養をとったら、次は睡眠です。「寝る子は育つ」と言う言葉がありますが、これは只の迷信ではなく、科学的根拠があります。

 栄養の所で触れましたが、人間は寝ている間に分泌される成長ホルモンによってダメージを受けた肉体の修復を行います。それも、単に眠ればいいというわけでは無くて、成長ホルモンの分泌には質の高い睡眠が必要なのです。

 そのため、夜更かしをして睡眠時間が不足すると成長ホルモンの分泌も減少します。また、就寝前にアルコールやカフェインを摂取すると睡眠の質が悪化、成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。

ストレッチ

 筋肉痛が起きている状態で無理に運動をすると、更に筋肉を痛めます。しかし、適度なストレッチは血行を促進、筋肉痛の回復に役立ちます。筋肉痛のためのストレッチ動画がありましたので、参考にして下さい。

冷やす

 筋肉痛になったら、基本的には血行をよくするために冷やさない方がいいのですが、炎症が酷くて熱を持っているような場合は、患部を冷湿布等で冷やします。

 栄養とかストレッチより、もっと即効的な効果を得たい。今すぐ痛みを何とかしたい人のために、筋肉痛に効果のある市販薬を紹介しておきます。どれもドラッグストアで普通に売っている薬です。
 

ロキソニンS

 飲み薬のロキソニンSは、痛みや炎症を引き起こすプロスタグランジンと言う物質の生成を阻害、痛みを軽減する効果があります。

 

ニューアンメルツヨコヨコ

 患部に直接塗るタイで、プサリチル酸グリコールが炎症を鎮めて痛みを緩和、ノナン酸バニリルアミドが血行を促進させます。

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ボルタレンEXテープ

 患部に貼るタイプで、テープ剤と呼ばれます。ジクロフェナクナトリウムが炎症物質の生成を抑制、痛みを和らげます。1回貼ると効果は24時間持続、臭いも無いので外出時にも使えます。

 

フェイタス5.0

 同じテープ剤で、非ステロイド系抗炎症薬のフェルビナクを配合。伸縮性が高く、動きの多い部分にも使えます。

1週間以上痛みが引かない

 筋肉痛は通常運動をした翌日に発症し、3日から長くても1週間程度で回復します。1週間経っているのにまだ痛いと言う場合は、怪我や病気の可能性があります。一度医療機関を受診して下さい。

まとめ

 筋肉痛を早く回復させる。または痛みを緩和するには

・筋肉を回復させる栄養をとる。
・痛みを緩和する栄養をとる。
・質の高い睡眠をとる。
・ストレッチをする。
・薬を使う。
・1週間以上痛みが引かなければ医療機関を受診。

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