粘膜を強化し免疫力を高める、インフルエンザと風邪を予防する食べ物

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 インフルエンザの予防には、予防接種、外出時のマスク着用、帰宅時のうがいと手洗い、十分な休養と栄養補給等があります。

 中でも喉や鼻の粘膜を健康に保ち、免疫力を高めることは重要で、これが低下してしまうと他の予防策を講じても感染しやすく、感染した時重症化しやすくなります。

 喉や鼻の粘膜の健康や免疫力を左右する要因は様々ありますが、基本は普段の食事。そこで、粘膜の健康を保ち、免疫力を高めてインフルエンザを予防する食べ物をまとめました。

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免疫力を高める食材

 

緑茶

 アメリカの栄養学専門誌、Journal of Nutrition 2011年10月号に掲載された疫学調査の結果によると、緑茶の飲用習慣が1日1杯(200ミリリットル)未満の小学生と比べると、1日1~2杯で38%、1日3~5杯では46%もインフルエンザの発症率が減少していたそうです。

 以前から、緑茶に含まれるカテキンにインフルエンザを予防する効能があるのではないかということは指摘されていました。また、緑茶に含まれるテアニンと言うアミノ酸の一種が免疫力を高めるという報告もあります。
 

発酵食品

 代表的なのは納豆とヨーグルトでしょう。人間の免疫細胞は多くが腸に集中しており、この腸の環境を整える働きがあるのが、乳酸菌や納豆菌を含む発酵食品です。

 最近は、機能性ヨーグルトと呼ばれる製品が多数販売されています。中でも免疫力を活性化、インフエンザ予防に効果があると言われるのが、

 ・明治のR-1
 ・フジッコのカスピ海ヨーグルト

 です。カスピ海ヨーグルトはサプリメントもあります。


 

たんぱく質

 たんぱく質は人間の体を構成する基本的な栄養素で、不足すれば体力・免疫力が低下します。

 たんぱく質が含まれる食品は、肉、魚、卵、大豆、乳製品。しかし、肉類を大量に摂取すると、腸内で悪玉菌が増えて腸内環境が悪化、免疫力の低下を招きますので、肉類以外を中心にしましょう。
 

アリシン

 アリシンには免疫力を高める作用があります。アリシンを多く含む食べ物は、ニンニクやネギ。特にニンニクがお勧めです。スタミナ食として名高いニンニクは、インフルエンザ予防にも効果が高いのです。
 

亜鉛

 亜鉛は免疫機能の中心となるT細胞やNK細胞の働きに関わっており、免疫力を高めます。

 亜鉛を多く含む食べ物は、牡蠣、干し海老、レバー、肉類、胡麻、カシューナッツ、小麦胚芽、卵黄、海苔などです。
 

生姜

 生姜には、抗ウイルス性の物質の分泌を促す作用があります。また、体を温め、免疫力を高めます。
 

ビタミンD

 ビタミンDは免疫調整機能があります。ビタミンDを摂取することで、インフルエンザにかかりにくくなったという研究結果があるそうです。

 ビタミンDは紫外線を浴びることで皮下で生成されるので、1日30分程度日光浴をしましょう。日照量が少なく厚着をする冬は不足しがちですので食べ物で補います。

 ビタミンDはあんこうのきも、しらす干し、鰯の丸干し、にしん、イクラ、カワハギ、サケ、サンマ、ウナギ等、主に魚に多く含まれます。魚以外では椎茸やキクラゲです。

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粘膜を強化する食材

 

ムチン

 長芋、納豆、オクラ、里芋、なめこ、モロヘイヤ、ツルムラサキなど、ネバネバ食品に含まれるムチンと言う成分が人体の粘膜を保護、インフルエンザに感染しにくくする効果があります。

 ムチンは水溶性食物繊維を含んでいるため、整腸作用もあり、免疫力強化にも適しています。
 

ビタミンA

 ビタミンAは目に必要な栄養素として知られますが、粘膜や皮膚、免疫機能にも大事なビタミンです。

 ビタミンAはレバー、ウナギ、バター、鶏卵に多く含まれます。また体内でビタミンAに変換されるベータカロテンは色の濃い緑黄色野菜に多く含まれます。

 ベータカロテンを多く含む食品は、シソ、モロヘイヤ、人参、パセリ、バジル、明日葉、春菊、ほうれん草、カボチャ、大根の葉、にら、小松菜などです。

 注意
 妊娠中にビタミンAを過剰に摂取すると、奇形発生が増加すると言う報告がありますので、妊婦さんはベータカロテンを摂取した方がいいでしょう。ベータカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。
 

ビタミンC

  ビタミンCは免疫機能を担う白血球の1つ、好中球の活性維持や増強に関与し、抗ウイルスたんぱく質であるインターフェロンの分泌を促進する栄養素です。また、粘膜を構成するコラーゲンの働きにも関わります。

 ビタミンCを多く含む食品は、パイナップル、グレープフルーツ、パパイア、アセロラ、柿、夏みかん、ピーマン、ケール、苦瓜、カリフラワー、ブロッコリーなどです。

 さいごに
 これらの食べ物は、何か1つ食べれば良いと言う物ではありませんし、今日食べれば明日からインフルエンザを予防できると言う物でもありません。普段から食べることを習慣づけて、食べ続けることでインフルンザにかかりにくい体を作ることができます。

 そして、 体を冷やすものを避け、温かいものを食べましょう。人間の体は、 体温が1℃下がると免疫力が37%低下する と言われています。

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