眠れない6つの原因と、眠るための対策

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 自分も思い当たりますが、最近不眠に悩む日本人が多いそうです。

 不眠、と言っても様々種類がありますが、特に多いのが、なかなか眠れない「入眠障害」。その比率は全体の6割以上だそうです。何故これほど”眠れない人”が多いのでしょうか?。そして、どうすれば眠れるようになるのでしょうか?。

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眠れない原因

 眠れない原因には幾つかありますが、代表的なのは下の6つ。
 

ストレス

 まず大きな原因となるのがストレスです。ショッキングな出来事、引越しや転職などの環境の変化、そして人間関係。何かとストレスや悩みの多い現代社会で、仕事や人間関係などによる強い不安や緊張感が眠れない原因となります。

 そして一旦不眠になると、「今夜も眠れなかったらどうしよう」と言う不安に陥り、益々眠れない悪循環になってしまいます。
 

カフェイン

 そしてカフェイン(コーヒー、お茶、ドリンク剤等)は、その覚醒効果が入眠を妨げ、摂取後最大8時間影響が残ると言います。
 

ニコチン

 ニコチンも覚醒効果があり、深い睡眠の妨げとなります。3日間禁煙することで、眠りの質が飛躍的に向上したと言う報告もあります。
 

アルコール

 アルコールは深い眠りを妨げ、さらに利尿作用があるため、尿意によって深夜や早朝に目が覚めてしまい、睡眠の質を下げます。
 

スマホ

 日常的に使うスマホも原因となります。睡眠前にスマホの強い光の刺激を受ける事で、睡眠促すホルモン「メラトニン」の分泌が阻害されます。これはスマホ以外でも、テレビやパソコンでも同じです。

 そして、逆に日中は強い光を浴びないと体内時計がリセットされず、これもメラトニンの分泌を阻害、入眠を阻害します。体内時計をリセットする光は、テレビやパソコンの画面、蛍光灯などでは不十分で、日光を十分に浴びる必要があります。
 

運動不足

 肉体的な疲労感は入眠の助けとなりますし、逆にデスクワークなどで脳が疲労していても肉体が疲労していないバランスの悪さは睡眠の質を下げると言われます。

 不安やストレス、そしてカフェイン、アルコール、ニコチンの摂取。就寝前のテレビやパソコン、運動不足、日光を浴びない生活。現代人にとっては思い当たる事だらけではないでしょうか?。こういった生活習慣が入眠を妨げ、睡眠の質を下げています。自分も以前、コンピューター関係の仕事をしていた頃、まさにこんな生活を送っていました。

眠るための対策

 眠るための対策は、言うまでも無く眠れない原因を排除することです。
 

ストレス

 何でも良いので気分転換を図れる方法を見つけておきましょう。自分の好きなこと、趣味に打ち込む時間を持つのは、ストレス解消に非常に有効です。

 また、食事も大切で、ストレスに対抗するために、カルシウムやマグネシウム、ビタミンC等を摂取するよう心がけましょう。詳しくは「睡眠不足を解消する食べ物」をご覧下さい。
 

アルコールとニコチン

 睡眠3時間以内にアルコールやニコチンを摂取しない。つまり、眠り3時間以内にお酒を飲んだり、タバコを吸ったりしないようにする、と言う事です。

 特にタバコですが、理想的には禁煙することです。と言っても、無闇にタバコをやめようとしても、挫折するか、過去に何度も挫折したという人もいるでしょう。そんな人には自宅で実戦可能な禁煙のノウハウがあります。

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カフェイン

 睡眠8時間以内にカフェインを摂取しない。つまり、眠る8時間以内にコーヒーやお茶を飲まない、と言う事です。

 もし、どうしてもコーヒーやお茶が飲みたければ、カフェインレスのコーヒーやお茶にしましょう。

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スマホ、テレビ

 スマートフォンやパソコン、テレビは睡眠2時間前には見ないようにしましょう。
 

日光浴

 寝る前の光は有害ですが、朝起きたら30分程度の日光浴を。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、16時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されると言われています。

 寝起きにも光が有効で、目覚まし時計の音で起きるより、強い光を浴びた方が目が覚めます。その原理を利用した、光で起こす目覚まし時計もあります。太陽に近い光を出すので、体内時計をリセットし、脳が覚醒します。
 

運動

 日中軽い運動をするように心がけましょう。適度な肉体疲労は、人間を自然な眠りに誘いますし、睡眠の質も向上します。

 ただし、無理は禁物。無理をすれば、それが新たなストレス源となって睡眠を妨げるからです。

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