うつ病と五月病を予防、または治す食事と、なりやすい食事

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 うつ病も五月病(医学的には五月病は”適応障害”または”うつ病”と診断されます)も、ストレスが最大の原因です。そしてこのストレス、実は普段の食事が大きく関わっています。

 勿論食事が全てではありませんが、ストレスに対抗してうつ病を予防、または改善する食事。そして、うつ病になりやすい食事というのがあるのです。

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うつ病を予防する食事

 うつ病や五月病を引き起こす最大の要因はストレスです。ここでは、そのストレスに対抗するための成分と、多く含む食材をあげます。
 

トリプトファン

 神経伝達物質の一つで、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。不足すると、うつ病や不眠症などの精神疾患に発症しやすいと言われています。
 このセロトニンの材料となるのが必須アミノ酸の一つトリプトファンです。

 トリプトファンを多く含む食べ物は、乳製品(特に多いのがプロセスチーズ)、そば、バナナ、納豆、肉類、魚卵、赤身魚、アーモンド等です。

注意
 トリプトファンを過剰に摂取すると、肝硬変・肝機能障害を引き起こす可能性があるとされており、一日の摂取量は 6000mg 以下にすべきとされています。

 肝硬変の方は、トリプトファンの摂取でセロトニンの過剰増加につながる恐れがあります。また、抗鬱剤を服用している場合、トリプトファンを摂取すると血圧や心拍数が急激に変化するなどの症状が出る場合があります。

 

マグネシウム

 マグネシウムは神経の興奮を静める働きがあり、セロトニンの生成にも関わっています。マグネシウムが不足すると、不安行動、強度の情動性、無気力、不安感などの症状が出ます。うつ病患者の大多数がマグネシウム欠乏だったという研究結果もあるのです。

 マグネシウムを多く含む食品は、大豆、煮干し、いわし、ししゃも、貝類、海老類、海藻類です。

マグネシウムの摂取量の上限は、成人で1日 350mg までとされています。過剰摂取しても、通常は体外に排出されますが、腎臓の機能が低下している場合体外に排出されず、高マグネシウム血症等を発症する恐れがあります。特に腎臓病の方は注意が必要です。
 

ビタミンB6

 トリプトファンとマグネシウムは単体では効果を発揮しません。この二つが正しく作用するためには、ビタミンB6が必要です。

 ビタミンB6を多く含む食べ物は、大豆、マグロ、カツオ、サンマ、アジ、牛肉(レバー)、鶏肉(レバー)、シイタケ、胡麻、胡桃、落花生等。

注意
 ビタミンB6は水溶性ですが、大量摂取時 (1日数gを数か月程度継続) には、感覚神経障害、末梢感覚神経障害、骨の疼痛、筋肉の脆弱、精巣萎縮、精子数の減少などを起こすことが知られています。

 摂取の上限量は成人男性で55~60mg、成人女性で40~45mgです。

 

カルシウム

 カルシウムと言えば、骨の材料としての役割が有名ですが、精神にも大きな影響を与えています。カルシウムが不足すると、イライラ、敏感、緊張不安、うつ状態、記憶力の低下、不眠、多動、動悸等の症状が現れることが知られているのです。

 カルシウムを多く含む食品は、乳製品、魚介類、小松菜、青梗菜等です。

注意
 成人の場合、1日に必要なカルシウムの量は600mgと言われています。

 注意しなければいけないのは、やはり過剰摂取です。一般に1日の摂取量が 2500mg を超えると、高カルシウム血症や腎結石、腎不全、心臓障害などを引き起こすと言われています。また、スウェーデンのウサラ大学医学部が行った研究では、カルシウムの摂取量が1日 1400mg を超えると死亡リスクが跳ね上がるという結果が出ています。

 

葉酸

 東フィンランド大学の実験では、葉酸がうつ病リスクを低下させるとの結果が得られています。

 葉酸を多く含む食品は、ほうれん草、からし菜、グリーンアスパラ、春菊、ブロッコリー、ぜんまい、わらび、アボカド、レバー(鶏、牛、豚)等。

 葉酸の1日の必要量は成人で 400μg で、必要量以上の葉酸は体外に排出されますが、1日の摂取量は 1mg 以下になるようにしましょう。

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ビタミンC

 ビタミンCはストレスから体を守るホルモンの合成に必要です。このホルモンを合成しているのは副腎という臓器で、普段大量のビタミンCを蓄えていますが、ストレスを受けると抗ストレスホルモンを合成するために、急激にビタミンCが減少してしまいます。その状態が続くとビタミンCが不足し、抗ストレスホルモンを合成出来なくなってしまいます。

 ビタミンCは一度に大量に摂取しても体外に排出されてしまうので、1日数回に分けて摂取して下さい。

うつ病になりやすい食事

 逆に、うつ病や五月病になりやすい食事、注意すべき食事というのもあります。
 

チョコレート

 アメリカの内科学会誌「アーカイブス・オブ・インターナル・メディシン(Archives of Internal Medicine)」に発表された研究結果によると、 うつ症状をもつ人はチョコレートをよく食べ、症状が重いほど食べる量が増える のだそうです。

 メカニズムについてはまだ解明されていませんが、チョコレートが好きな方、注意した方がいいでしょう。
 

カフェイン

 カフェインには覚醒作用や強心作用がある一方、不安や焦燥感、感覚過敏、一時的な不眠症等の副作用があり、重症化すると妄想や幻覚、幻聴を引き起こします。特にうつ病や不安障害、パニック障害等を患っていると重症化しやすいと言われています。

 カフェインを多く含む食品は、コーヒーや緑茶、紅茶、ウーロン茶など。その他ドリンク剤、特に眠気覚ましの製品に多く含まれています。もし、どうしてもコーヒーや紅茶が飲みたい時は、カフェインレスやデ・カフェと呼ばれるカフェインを除去した製品があります。

 カフェインの副作用については、「カフェインの副作用、カフェイン中毒の症状や量」もご覧下さい。
 

糖分

 糖分を摂取して急激に血糖値が上昇し、その反動で血糖値が低くなる、血糖値の乱高下を起こします。この血糖値の乱高下が精神を不安定にさせる要因となります。特に砂糖は要注意。

 炭水化物でも血糖値は急上昇しますので、必ず食物繊維を同時に摂って、血糖値の上昇を抑えましょう。
 

ジャンクフード

 葉酸がうつ病リスクを低下させるとした東フィンランド大学の研究では、糖分の多い食事、そして加工肉、ソーセージ、ポテトチップなど高塩分のスナック類、高脂肪のジャンクフードをよく食べる人は、うつ病の発症が増えることが判明しています。

 またラスバルマス大学とグラナダ大学の研究チームが約6年間、9000人ほどを対象に行った研究でも、ファストフードを一番多く食べた人は、ファストフードを一番食べなかった人に比べて、うつになる危険性が51%も上昇したそうです。

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